Любой человек испытывал волнение, а иногда даже страх при необходимости выступить с докладом, провести презентацию, произнести речь на собрании, тост на праздничном мероприятии или рассказать стихотворение на конкурсе самодеятельности. Глубокое дыхание снабдит ваши легкие и мозг кислородом и, освободив горло и грудную клетку, поможет звучать вашему голосу. руйте взгляд на дружелюбных лицах. Во время выступления устанавливайте контакт с вашими слушателями. Страх выступления перед публикой – это более узконаправленный страх, который связан с беспокойством и нервозностью перед публичными выступлениями, такими как выступления на сцене, презентации, публичные выступления перед аудиторией. Приемы для снижения волнения в ходе выступления. Чтобы не волноваться во время выступления, прибегните к таким хитростям: если пару раз надавить на мочку уха, это поможет сконцентрироваться, когда мысли «разбежались». — Выделите главные тезисы — составьте план-конспект вашего будущего выступления и сможете использовать его как шпаргалку. А вот с полностью готовым текстом выходить на публику не советую: так вы будете общаться с текстом, а не со слушателями.
Как выключить страх перед выступлением на публике - советы экспертов
| Как избавиться от страха публичных выступлений - Я-SPEAKER | Иногда позитивные мысли перед выступлением никак не приходят в голову. В этом случае справиться с волнением поможет мысленное представление наихудшего варианта. Если вы детально представите свой «позор», то сможете понять, что нет в нем ничего ужасного. |
| Как перестать бояться публичных выступлений: советуют психологи | theGirl | Если, использовав все рекомендации, вы всё равно боитесь выступать, стоит заглянуть внутрь себя, чтобы найти свой личный источник страха. Может быть, во время выступления на уроке литературы вас обсмеяли одноклассники? |
| Оптимальное концертное состояние, или как побороть волнение перед выступлением на сцене | И, по заверениям многих людей, даже после нескольких десятков выходов на сцену им бывает довольно трудно справиться с волнением. Что уж говорить о новичках, которые еще только находятся на этапе подготовки своей первой речи? |
| Как не волноваться перед и во время публичного выступления? Советы и рекомендации | Данное упражнение поможет расслабить мышцы гортани и лица, а также справиться с волнением. Обязательно возьмите с собой воду. Возможно, в самый неподходящий момент пропадёт голос и придётся прервать выступление. |
Оптимальное концертное состояние и как побороть волнение перед выступлением на сцене
В результате гипофиз вырабатывает гормоны, которые, в свою очередь, заставляют надпочечники вырабатывать адреналин, пишет Inc. Никогда не пью много кофе и иных «бодрящих» напитков перед выступлением, потому что это может спровоцировать лишние реакции тела, в дополнение к уже испытываемому волнению. А волнение бывает всегда, даже у опытных спикеров. Кирилл Звягин руководитель Центра инноваций социальной сферы, бизнес-тренер, спикер региональных и федеральных мероприятий Замечено, что переизбыток кофеина и стресс приводят к дрожанию рук. Так бывает, даже когда эти факторы действуют по отдельности — а перед выступлением они будут действовать вместе. Общайтесь и шутите Когда спикер перед выступлением бесконечно прокручивает в голове предстоящее выступление и внутренне «готовится» к нему, момент выхода на сцену становится все более важным и пугающим.
Попробуйте переключиться на общение с окружающими. Однажды мой клиент, генеральный директор строительной компании, готовилась выступить на важном экспертном форуме. Приезд на мероприятие был запланирован за день до ее выступления — чтобы отдохнуть с дороги, заранее познакомиться с площадкой, адаптироваться к иному климату, навести марафет, в конце концов. Но обстоятельства стали развиваться по форс-мажорному сценарию. Она прилетела на форум буквально за считанные часы до выхода на сцену.
Легко представить, в каком стрессе находилась женщина. Я настоятельно порекомендовал ей НЕ отдыхать перед выступлением, а ровно наоборот — буквально от порога дома начать активное общение на любые темы со всеми людьми, которые встречаются: водитель, стюардессы, администраторы отеля, официанты, коллеги, деловые партнеры, организаторы и другими. В ситуации сильного волнения активная коммуникация и инициативность поможет спикеру достичь необходимого психоэмоционального тонуса, разогреться. Сам момент выхода на большую аудиторию перестает быть экстраординарным событием, уменьшается давление на психику, и становится лишь ОДНИМ ИЗ коммуникативных актов в череде других. Иными словами, клиент как бы «выговорила» тревогу «об других людей», и ко времени своего выступления адаптировалась и комфортно чувствовала себя в фокусе внимания разных собеседников и слушателей.
Эрнест Тимерханов тренер ораторского и актерского мастерства, основатель студии «Анатомия общения» Тревогу всегда побеждают позитивные эмоции. Чаще всего я общаюсь перед мероприятиями с теми, с кем и я могу пошутить, и меня могут рассмешить. Если рядом нет людей, то переписка или просмотр чего-то смешного тоже работают. Помимо победы над тревогой для меня, аудитория в результате получает очень улыбчивого спикера. Алена Пяткова руководитель SMM-направления digital-агентства «Космос-Веб» Вспомните, зачем вы выступаете Психологи-эволюционисты связывают страх публичных выступлений с доисторическими временами.
Наши предки были уязвимы для крупных животных и природных стихий. Быть частью племени требовалось для выживания, а отлучение от группы грозило смертью. Выступление перед аудиторией — и тогда, и сейчас — делает нас уязвимыми, несет в себе риск, что нас «не примут». Чтобы снизить накал страстей перед выступлением, стоит прояснить для себя только одно: в зале находятся абсолютно такие же люди, как и вы. И большая часть из них никогда не осмелится выйти на сцену, как вы.
Получается замкнутый круг, когда тень боится тени, как в мультике про енота, который рычал на свое отражение в озере. Улыбнитесь толпе, и она вас обязательно тепло поприветствует! Светлана Догадкина владелец PR-агентства prfire.
Врач поможет определить дозировку и регулярность применения, учитывая индивидуальные особенности организма. Следует также учитывать, что анаприлин не решает психологические аспекты волнения. Для достижения наивысших результатов в ораторском мастерстве, рекомендуется комбинировать его использование с психологическими техниками и тренировками, направленными на управление стрессом и улучшение уверенности. Советы для ораторов Использование анаприлина в подготовке к выступлениям может быть эффективным, но требует внимательного планирования и соблюдения медицинских рекомендаций. Вот как интегрировать анаприлин в вашу подготовку: Консультация с врачом: Прежде чем начать использовать анаприлин, обратитесь к врачу или фармацевту.
Они помогут вам определить подходящую дозировку и регулярность применения, учитывая ваше физическое состояние и индивидуальные особенности. Испытательный период: Если вы решите использовать анаприлин, проведите испытательный период до выступления. Это позволит вам определить, как ваш организм реагирует на препарат и какие дозы вам нужны. Соблюдение рекомендаций: Следуйте указаниям врача и инструкции по применению анаприлина строго. Не изменяйте дозировку без консультации с врачом. При использовании анаприлина в день выступления, учтите следующие советы: Принимайте вовремя: Убедитесь, что вы приняли таблетку в соответствии с рекомендациями врача. Обычно анаприлин принимается за 1-2 часа до выступления. Планируйте время: Учитывайте, что анаприлин может потребовать времени, чтобы начать действовать.
Планируйте свое время так, чтобы преимущество от препарата проявилось во время выступления. Следите за состоянием: Внимательно следите за вашим физическим состоянием и реакцией на анаприлин. Если появятся необычные симптомы, немедленно обратитесь к медицинскому специалисту. В заключение статьи мы хотим подчеркнуть, что управление волнением играет решающую роль в достижении успешных выступлений в ораторском мастерстве. Независимо от вашего опыта, волнение перед публичными выступлениями — нормальное явление, которое можно и нужно контролировать. Умение управлять этим состоянием может значительно повысить вашу уверенность, эффективность и влияние на аудиторию. Мы рассмотрели роль анаприлина как потенциального инструмента в управлении волнением перед выступлениями.
Объективные причины: 1. Очень важно тщательно продумать, что вы будете говорить, кому и зачем. Золотое правило: знайте больше, чем скажете. Разберитесь в теме и охватите её шире, чем представите во время выступления. Отдельное внимание уделите внешнему виду. Трудно вещать о серьёзном и при этом переживать, что вы забыли почистить ботинки. Подготовьтесь так, чтобы ничего не отвлекало вас от доклада. Физическое состояние. Как телесный психолог не могу не отметить его важность. Все наши страхи находят отражение в теле, чаще всего в виде зажимов. Это тоже отдельная большая тема. Но есть приёмы, которые можно применить на физическом уровне, чтобы подружиться с публичным выступлением. Как побороть страх публичных выступлений Справиться с волнением помогут следующие приёмы: 1. Перед выступлением разомните тело, подышите глубоко, помашите руками, походите. Лайфхак: примите позу, в которой чувствуете себя максимально уверенно. Если затрудняетесь, подумайте, какую позу мог бы принять суперуверенный в себе человек. Например, сядьте и закиньте ноги на стол, а руки сожмите в замок у затылка, разведя локти и откинувшись на спинку кресла.
Многие, испытывая страх перед выступлением перед публикой, задаются вопросом, можно ли пить успокоительные таблетки перед выступлением. Важно: Если вы до этого не пили никаких успокоительных, лучше этого не делать. Дело в том, что вы не знаете, какая будет реакция после того, как вы примете препарат. Возможно, вас начнет клонить в сон или реакция будет слишком медленной. В этом случае вместо положительного эффекта вы получите противоположный. Поэтому лучше успокоить себя без применения седативных, успокоительных препаратов. Некоторые советуют выпить немного алкоголя перед выступлением. Особенно, если вы — тамада, ведущий на веселом празднике. Мы же не советуем этого делать. Реакция под воздействием алкоголя может стать непредсказуемой. Вы можете себя вести слишком активно, сами того не замечая. Некоторые ваши слова и действия могут показаться неуместными. В первый раз такой метод может помочь, но если вы уверены в своем организме. Однако, если вам приходиться выступать часто, такой способ не должен присутствовать в вашем арсенале для снятия страха перед выступлением. Иначе, есть риск того, что выпивать немного алкоголя перед выступлением войдет в привычку. И потом придется бороться с более неприятными последствиями, чем страх перед выступлением. Можно лить пить алкоголь или успокоительные перед выступлением? Как побороть волнение, страх перед выступлением на сцене, публике: итоги Давайте подытожим, что же все-таки нужно делать, чтобы побороть страх перед выступлением: Повысить свою самооценку. Не зацикливаться на значимости аудитории. Искать отклик в глазах благодарных слушателей, зрителей. Тренироваться, развивать ораторское искусство практическим путем, выступать снова и снова. Тщательно готовиться к выступлению, учить речь. Перед выступлением хорошо выспаться. Не зацикливаться на результате выступления, вместо этого — насладиться процессом. Один из самых действенных способов справиться со страхом или тревогой — озвучить свои ощущения и отыскать их истинную причину. Делать это лучше не накануне выступления, а заранее. Представьте, что вам предстоит выйти на сцену перед большой аудиторией, отвечать экзаменатору или целой комиссии. Какие ощущения у вас возникают? Что именно вам неприятно, что вызывает дискомфорт? Причины могут быть разными: внимание людей, страх совершить ошибку, опасение, что все будут смеяться, боязнь не уложиться в отведённое время. Чтобы понять природу своих страхов и снять тревогу, ответьте себе на вопрос: «Что самое страшное может случиться, если выступление или ответ будут неудачными? Но не останавливайтесь на самых частых причинах — дайте волю своей фантазии, перечислите всё, что приходит в голову. Представьте в красках самые ужасные последствия, а затем — как вы будете с ними разбираться. Когда вы рационализируете свои страхи и озвучиваете их, они ослабевают и их становится легче контролировать. Дополнительный полезный эффект упражнения — появление запасных вариантов действий в случае неудачи. Уменьшить страх перед выступлением или устным экзаменом поможет хорошая подготовка. Речь идёт не только о знании предмета или темы доклада, готовиться надо к самому ответу. Порядок подготовки к выступлению: продумать структуру доклада или сообщения; сформулировать и запомнить ключевые фразы, на которых будет строиться ответ; придумать вопросы, которые могут поступить от аудитории или преподавателя и подготовить ответы; отрепетировать выступление: можно потренироваться дома на родителях, братьях или сестрах, повторить доклад перед зеркалом или записать на камеру; если возможно, познакомиться с местом будущего выступления, постоять у доски или за кафедрой; если возможности посетить место выступления нет— мысленно проиграть своё выступление в аудитории, вообразить экзаменатора или зрителей. Помните: большинство людей чувствует себя неуверенно, выступая на публике. Многие начинающие ораторы думают, что аудитория всегда настроена критично и будет придираться к каждому слову. Но это не так! Слушатели редко замечают мелкие запинки, паузы или ошибки словоупотребления, а если и замечают, легко их прощают. Это касается и экзаменаторов — обычно они настроены нейтрально или доброжелательно и спокойно реагируют на мелкие недочёты в речи, если в целом ваш ответ верный. Единственное исключение — экзамен по русскому языку, во время которого оценивается связность речи и количество речевых ошибок. Предъявляя адекватные требования к качеству своего выступления, вы уберёте как минимум одну причину для волнения и тревоги. Опытные ораторы пользуются для этого следующим приёмом — специально делают что-то не так: например, роняют папку с докладом или выводят не тот слайд презентации, тут же обращают на это внимание и с улыбкой исправляют оплошность. Это помогает расслабиться и установить контакт с аудиторией. Психика и физиология человека тесно взаимосвязаны. Если мы испытываем страх, у нас учащается дыхание, напрягаются мышцы. Верно и обратное: если установить контроль над дыханием и телом, стабилизируется эмоциональное состояние. Правильное дыхание не только успокаивает, но и влияет на темп речи, делает голос более глубоким. Чтобы успокоиться перед выступлением, сядьте в удобную позу, закройте глаза и сосредоточьтесь на ощущениях в теле, отслеживая напряжение и мышечные спазмы. Двигаться лучше сверху вниз — лицевые мышцы, шея, плечевой пояс, руки, живот, ноги. Глубоко дыша, необходимо направить внимание на нужную часть тела и добиться её расслабления. На выполнение упражнения уходит от 5 до 10 минут. Волнение обычно сопровождается выбросом гормонов стресса. Чтобы избавиться от излишка адреналина, нужно в течение несколько минут активно двигаться: ходить, приседать, выполнять махи руками или отжимания. Медленно поднять и опустить плечи. Опустить голову сначала к одному, потом к другому плечу. Поднять руки и резким движением опустить их вниз, как будто стряхивая воду. Потрясти ладонями, расслабляя кисти и пальцы.
Страх публичных выступлений: в чем причина и как преодолеть
Ком в горле и потные ладони: как унять волнение перед выступлением на публике. 8 советов, которые помогут справиться с тревогой. Так легче справиться, избавиться от волнения к выступлению на сцене. Совет 2. Снимите мышечное напряжение. Во время волнения вырабатывается адреналин, который сужает сосуды, заставляя мышцы стягиваться, чтобы человек смог одолеть препятствие. Вы можете потренироваться в выступлении, поднявшись на сцену во время репетиции. Если вы выступаете не на сцене, достаточно некоторое время побыть в зале.
Оптимальное концертное состояние, или как побороть волнение перед выступлением на сцене?
Выступление всегда подразумевает оценивание вас со стороны: а человек, как социальное существо, не мыслит себя без одобрения. Поэтому волнение перед выступлением — это нормально. Чтобы понять, как побороть волнение перед выступлением на публике, существуют специальные тренинги. Они подготовят вас к стрессовым ситуациям и помогут безболезненно с ними справиться. В статье рассказывается о том, из-за чего у человека может возникнуть страх публичных выступлений, а также какие методы и приемы помогут его преодолеть. Если в день выступления ваше состояние слишком тревожное, за 30-40 минут до выхода на сцену можно выполнить физические упражнения на разные группы мышц, чтобы разогнать по организму адреналин, выброшенный в кровь из-за стресса.
Как справиться с волнением перед выступлением: что делать, чтобы не волноваться
Что мотивирует вас? Поработайте над голосом Тренер по технике речи Седа Каспарова объясняет это естественным эволюционным развитием: для человека всегда было безопаснее сидеть, молчать и слушать. А выступать — то есть намеренно выставлять себя на всеобщий показ — всегда было менее естественно. Когда мы волнуемся, мы все еще инстинктивно стараемся понравиться: наш голос автоматически становится более тонким и звонким, похожим на детский. Из-за этого мы выглядим инфантильнее, а публике сложнее воспринимать нас всерьез. Говорите медленнее Когда мы волнуемся, наша речь сильно ускоряется, даже если мы этого не замечаем.
Не успевая расставлять смысловые акценты, мы самостоятельно снижаем шансы того, что наш посыл будет усвоен. Запишите себя на аудио, а затем оцените свою речь с позиции человека, который слушает вас из зала. В какие моменты вам не хватило смысловых связок и переходов? Все ли мысли показались вам законченными? Было ли в подаче что-то раздражающее слух?
Поняв, что режет слух лично вам, скорректировать выступление станет гораздо проще. Людям в зале или по ту сторону экрана важно чувствовать свою значимость. Взаимодействуя с публикой, вы убиваете двух зайцев: поддерживаете вовлеченность и одновременно делаете передышку, замедляетесь. Так, комики используют прием «Похлопайте те, у кого это было…». А спикеры на деловых и образовательных мероприятиях часто заканчивают тезисы вопросом «…верно?
Используйте сильные позы Обычно при волнении хочется стать «невидимкой» и занимать как можно меньше пространства: голова уходит в плечи, спина невольно сутулится, руки и ноги скрещиваются как бы сами собой. Организм можно «обмануть», выведя из состояния острого стресса. Помимо дыхательных упражнений, которые на физиологическом уровне заставляют организм думать, что ситуация вокруг изменилась «коробочное» дыхание, диафрагмальное или попеременное через каждую ноздрю , можно прибегнуть к «сильным» позам. Например, так называемой «позе Супермена»: руки упереть в бока, свести лопатки, поднять подбородок вверх, дышать спокойно и глубоко.
Если оно пройдет отлично, вы сможете навсегда забыть о сильном страхе перед публикой. Что делать непосредственно перед выходом на сцену? Никогда не опаздывайте на публичное выступление. Чтобы у вас было несколько минут на то, чтобы справиться с волнением, постарайтесь прийти в аудиторию заранее.
Страх делает ваши мышцы «деревянными». Чтобы чувствовать себя на сцене более раскрепощено, попробуйте сделать легкую разминку. Незначительная физическая нагрузка на мышцы поможет расслабить тело и очистить мысли от всего ненужного. Правильное глубокое и размеренное дыхание позволит избавиться от страха. Как правило, именно недостаток кислорода и учащенное дыхание становятся главными причинами паники на сцене. Перед выходом в аудиторию сделайте несколько глубоких вдохов. Обязательно проверьте исправность аппаратуры и наличие всех необходимых документов, которые вам понадобятся во время доклада. Несколько дополнительных советов Во время своей речи будьте искренними и правдивыми.
Публика быстро распознает фальшь, и завоевать ее доверие заново будет очень сложно. Избегайте спонтанных решений и смены личного мнения в процессе выступления. Если в вашей речи есть подраздел, предусматривающий ответы на вопросы зрителей, подойдите ближе к краю сцены. Так вы сможете убрать невидимый барьер между оратором и аудиторией. Один из вопросов слушателя загнал вас в тупик? Не выдавайте своего замешательства. Просто скажите «Мы вернемся к вашему вопросу немного позже». Дискуссия с отдельными людьми в аудитории — это лучший метод борьбы с волнением и страхом.
Однако этот этап должен быть включен только в середине или конце речи. Каждое новое выступление перед публикой — это неоценимый опыт, который поможет вам не только повысить свой профессионализм, но и наладить отношения с ближайшим окружением. Если у вас не получается побороть страх перед аудиторией, работайте с ним. Будьте готовы к тому, что вы будете взволнованы в начале выступления, поэтому постарайтесь выучить тему идеально.
На этот случай есть несколько простых психологических приемов: получи больше информации — часто тревогу вызывает неизвестность, непредсказуемость ситуации. Старайся узнать как можно больше по теме выступления, читай альтернативные мнения. Попытайся поставить себя на место слушателей и продумай как можно больше вопросов, которые тебе могут задать; несколько раз «прокрути» в голове свое выступление — это техника визуализации. Представь все в подробностях, как ты выходишь перед людьми, с чего начинаешь говорить, как стоишь, отвечаешь на вопросы. После каждой визуализации хвали себя за успешное выступление; потренируйся перед зеркалом или близкими, лучше это делать в той одежде, в который ты планируешь выступать. Попроси близких задавать тебе «неудобные» вопросы, давать обратную связь; обвыкнись с местом выступления — приди заранее, походи по нему, постой на трибуне, сцене. Это место не должно казаться чужим; «я буду, как он» — подумай о человеке, которым ты восхищаешься, своем кумире или реальном коллеге, который проводит хорошие презентации. Подумай, что он делает, как себя ведет, как относится к происходящему. Если есть возможность — поговори с ним; поговори с близкими о своих волнениях — это лучше делать накануне или непосредственно перед выступлением. Расскажи о своих переживаниях, позволь себе выговориться и получи поддержку. Когда до выступления остается совсем немного времени, ожидание становиться не очень приятным. Поскольку ты испытываешь стресс, у тебя в организме повышается уровень адреналина. Но пока у тебя нет возможности его выплеснуть. Поэтому лучшее что ты можешь сделать — это физическая активность. Поприседай, попрыгай, послушай музыку, которая тебя вдохновляет. Песня должна быть любимой, вызывать положительные эмоции, лучше всего ритмичной. Найди место, где тебя никто не видит, потанцуй под эту песню. Хорошим способом будет посмотреть что-нибудь смешное, юмор помогает справиться с психологическим напряжением. Если хочешь обрести большую уверенность, начни с тела. Выпрями спину, пусть у тебя будет гордая осанка.
Коммерческое использование — выходящее за рамки разрешенного по настоящему Соглашению использование Сервиса, информации и материалов Сервиса, а также иных объектов интеллектуальной собственности физическим лицом в целях получения дохода прибыли , а индивидуальным предпринимателем или организацией — в целях извлечения предпринимательской выгоды, в том числе их предоставление или обеспечение к ним доступа на возмездной основе, то есть за плату или любое встречное предоставление товаров, работ, услуг, либо с одновременным предоставлением товаров, работ, услуг на возмездной основе в том или ином виде. Пользовательская информация - личные данные Пользователя, которые он добровольно предоставляет при регистрации на Сервисе, а также другая информация и материалы, которая автоматически передается Администрации в процессе использования Пользователем Сервиса. Программа — комплекс информационных услуг на тему: обучение игре на музыкальных инструментах, представляющее собой видео уроки игры на музыкальном инструменте и другие обучающие видео. Перечень информационных услуг, включенных в Программу, определяется и оплачивается согласно выбранному Пользователем Тарифу. ID — уникальный идентификатор Пользователя. Сайт Правообладателя — интернет-сайт, размещенный в сети Интернет по адресу: www. В настоящем Соглашении могут использоваться иные термины, не определенные в настоящем разделе. Толкование таких терминов будет осуществляться в соответствии со смыслом настоящего Соглашения, а также законодательством Российской Федерации. В случае отсутствия однозначного толкования термина в тексте настоящего Соглашения и в нормативно-правовых актах Российской Федерации, Стороны будут руководствоваться толкованием термина, сложившимся в сети Интернет и в практике делового оборота. Предмет Соглашения 2. Настоящее Соглашение устанавливает условия и правила использования Пользователями Сервиса, в том числе условия использования информации и материалов, размещенных на Сервисе. В соответствии с условиями настоящего Соглашения, Правообладатель предоставляет Пользователям неисключительное, ограниченное, отзываемое и непередаваемое право пользования Сервисом. Никакие другие права: явные или подразумеваемые Пользователю не предоставляются. Регистрацией на Сервисе Пользователь подтверждает свое полное согласие с условиями настоящего Соглашения. Пользователь не имеет права передавать свои логин и пароль третьим лицам, несет полную ответственность за их сохранность, самостоятельно выбирая способ их хранения. В случае, если ряд услуг Сервиса предоставляется на ограниченный период времени, сроки определяются единолично Администрацией и могут быть изменены в любое время без уведомления Пользователя. Территория использования Сервиса — территории всех стран мира.
8 чудодейственных способов справиться с боязнью публичных выступлений
Наденьте на руку банковскую резинку за день перед выступлением. Всякий раз, как появляется страх сцены, щелкайте себя по руке. Мысленно говорите «Стоп! Оптимальное концертное состояние, или как побороть волнение перед выступлением на сцене Все артисты различаются между собой характером, темпераментом, уровнем мотивации и волевыми качествами. Эти личностные черты, безусловно, только отчасти влияют на способность адаптации к публичному выступлению. Ведь удачный выход на сцену каждого всё равно зависит, прежде всего, от готовности и от желания играть, а кроме того от прочности сценических навыков проще говоря — опыта. Каждому артисту нужно научиться готовить себя к выступлению, научиться легко входить в оптимальное концертное состояние — такое состояние, при котором страх и волнение не портят выступления.
В этом ему помогут как долгосрочные, постоянные меры например, спортивные тренировки , так и конкретные локальные меры , к которым прибегают непосредственно перед выходом на сцену например, особый режим концертного дня. В процессе профессионального развития музыканта важно поддерживать тонус мышц в хорошей форме. Для этого надо заниматься спортом: подойдут такие виды, как бег и плавание. А вот с гимнастикой и тяжёлой атлетикой музыканту нужно быть осторожным и заниматься такими видами спорта только с опытным тренером, чтобы случайно не получить какие-нибудь травмы или мышечные зажимы. Хорошее самочувствие и работоспособность, иначе говоря, тонус позволяет быстро воссоздать особое ощущение родства с клавиатурой, смычком, грифом или мундштуком и избежать любых проявлений вялости в процессе игры. Умственная и эмоциональная подготовка к предстоящему концерту помогает преодолеть волнение музыканта перед публичным выступлением на сцене.
Есть специальные психологические упражнения — они не славятся ни популярностью, ни эффективностью, в среде музыкантов их считают слишком формальными, тем не менее, некоторым они могут помочь, поскольку разработаны профессиональными психологами-тренерами. Упражнение 1. Аутогенная тренировка в расслабленном состоянии. Это почти что самогипноз, при выполнении этого упражнения можно хорошо отдохнуть. Нужно расположиться в удобном кресле и полностью расслабиться на вас не должно быть верней одежды, вы ничего не должны держать в руках, рекомендуется снять с себя и тяжёлые украшения. Далее нужно постараться освободиться от любых мыслей и от ощущения времени.
Это самое трудное, но если у вас это получилось — вы молодец! Вы будете награждены кайфом и прекрасным отдыхом для духа и тела. Если вам удалось освободиться от мысли и ощущения времени, то посидите так, сколько сможете — за это время вы отдохнёте и даже представить себе не можете, насколько! Далее психологи рекомендуют представить себе концертный зал, публику и процесс вашего исполнения в деталях. Этот этап мучителен! Переходить к нему или нет — решать вам!
Лучше не портить достигнутое состояние покоя. При этом упражнении музыкант, чтобы побороть волнение перед выступлением, может войти в роль известного ему артиста, уверенного в себе, который непринужденно держится на сцене. И в этой роли снова мысленно прорепетировать свой номер или непосредственно пойти на сцену. Чем-то такой подход напоминает сумасшедший дом, но опять-таки: кому-то помогает! Так что пробуйте! Всё-таки, какими бы ни были внушения, они искусственны.
А артист не должен обманывать своего зрителя и слушателя. Он должен, прежде всего, наполнить смыслом своё выступление — в этом могут помочь и посвящение, и предварительное поздравление, и объяснение публике концепции произведения. Можно обойтись и без прямого выражения всего этого: главное, чтобы смысл существовал для исполнителя. Часто мысли произведения, правильно поставленные художественные задачи , внимание к деталям некоторым артистам вообще попросту не оставляют места для страха некогда думать о риске, некогда думать о возможных неуспехах — есть время думать только о том, как сыграть лучше и как точнее передать свои и композиторские идеи. Поведение музыканта в последние часы перед концертом важно: оно не предопределяет успех выступления, но влияет на его комфорт! Все знают, что, прежде всего, необходимо полноценно выспаться.
Важно спланировать режим питания таким образом, чтобы пообедать заранее, потому что ощущение сытости притупляет ощущения. С другой стороны, музыкант не должен быть обессиленным, усталым и голодным — музыкант должен быть трезв, активен и восприимчив! Надо ограничить время последней тренировки: последняя техническая работа должна совершаться не в день концерта, а «вчера» или «позавчера». Будь то экзамен, соревнование, выступление со сцены, или встреча на собеседовании для получения нужной работы в качестве будущего сотрудника компании или места в учебном заведении в качестве студента. А может — это встреча с той или тем , в кого Вы очень влюблены… Первое, что нужно понять читателю данных строк, что волнение перед выступлением — состояние не только абсолютно нормальное, но и… необходимое. Верьте, «провала» не будет.
Потому что Вы полностью мобилизованы, в Вас подстегивает и собирает воедино все сознание — чувство волнения и беспокойства. Будем считать это чувством контролируемой тревоги! Волнение способствует усиленной единой работе ума, чувств и тела. Тогда ни одна «мышь» мимо не проскочит. Почему мы волнуемся перед публичными выступлениями? Основными причинами волнения перед выступлением на публике могут быть: Завышенные ожидания и завышенная оценка значимости данного события.
Часто обычному выступлению длительностью 3 — 5 минут мы предаём огромную важность и, если что-то пойдёт не так, то после этого произойдёт страшное. Сам шанс выступить мы сравниваем с выступлением перед президентом или в суде, где на кону наша свобода.
Я рада всех вас видеть. Я убеждена в своей экспертности.
Я четко понимаю, о чем пойдет речь. Вы мне симпатичны. За несколько дней перед выступлением Репетируйте Банально, но главная рекомендация — репетировать, репетировать и еще раз репетировать. Эксперты подтверждают, что ответственная подготовка — это ключ к удачному публичному выступлению.
Вы можете выбрать удобный для вас способ проработки своей будущей речи — репетиция перед зеркалом, запись на диктофон или видео. Предварительная съемка на камеру особенно пригодится тем, кто, вероятно, будет держать какие-либо предметы в момент выступления — после просмотра записи вы сможете понять, как правильно встать и от какой жестикуляции лучше избавиться. Выступайте перед друзьями Второй совет, который поможет побороть страх публичных выступлений : прежде чем отправиться на сцену, озвучьте свою речь знакомым, родственникам или друзьям. Вообразите, что они и есть ваша будущая аудитория.
Представьте свое выступление Во время репетиций представьте, что у вас в руках микрофон: как вы его держите, что делаете свободной рукой и какие действия предпримите, если неожиданно произойдут неполадки с техникой. Instagram content This content can also be viewed on the site it originates from. Рассчитайте время Обязательно распределите, сколько времени вы отведете на приветствие, вступление, основную часть доклада и заключение «Важно репетировать до тех пор, пока вы не будете укладываться в отведенный тайминг. Нельзя делать выступление слишком коротким или длинным В таких случаях информацию следует либо добавить, либо сократить.
Необходимо научиться управлять своим временем, учитывая возможные форс-мажоры», — объясняют Лейла и Лаура. Подготовьте план Б Физиологические способы Контролируйте уровень гормонов стресса в организме — адреналина и кортизола. Чтобы избавиться от их излишка, активно подвигайтесь в течение нескольких минут. Ходите туда-сюда, приседайте, выполняйте махи руками.
Можно от души потянуться, чтобы расслабить мышцы. Дышите глубже. При стрессе начинается кислородное голодание, отчего сердце бьется слишком быстро, мы потеем, а во рту пересыхает. Вдыхайте через нос, выдыхайте через рот и медленно считайте от 1 до 10.
Расслабить нужно не только тело, но и челюсти. Для этого можно пожевать жвачку или помычать с закрытым ртом. Если есть возможность — посмейтесь от души. Зайдите в любимый паблик с котами или найдите на Ютьюбе классную сцену из «Друзей».
Смех снимает напряжение. Используйте «приёмы силы» Для кого-то это определённый внешний вид, например, деловой костюм, кому-то помогает вертеть в руках небольшой предмет, например, карандаш. Кого-то успокаивает «счастливый» камешек или любая другая безделушка в кармане. Вспомните и используйте то, что придаёт уверенности именно вам.
Если ощутили прилив уверенности, запомните это ощущение и следите за осанкой во время выступления. Вспомните, при каких обстоятельствах вы в последний раз ощущали себя сильным и спокойным. Мысленно воссоздайте эту ситуацию в мельчайших деталях, и вы почувствуете, как возвращаетесь в нужное эмоциональное состояние, становитесь более расслабленным и уравновешенным. Имея многолетнюю практику выступлений, зная, как побороть страх публичных выступлений, могу сказать, что волнение никуда не девается, независимо от практики и многочисленных повторов.
Оно всегда есть, но уменьшить физическое проявление вполне возможно с помощью этих нехитрых упражнений. Упражнение можно сделать прямо перед выходом, когда публика собралась, наступает через 2 минуты Ваша очередь. Это можно сделать незаметно для окружающих. Основано это упражнение на дыхании.
Глубокий вдох — задержка дыхания, — медленный выдох. Можно это делать на счет. У кого как хватит кислорода. Легкие обогащаются кислородом, и происходит не только уравновешение эмоций, но и голова начинает лучше думать, мозг готов к активным действиям.
Это приводит: а. Упражнение основано на физическом напряжении и расслабление. Замечали, что иногда напряжение перед выступлением достигает такого апогея, что спазм перехватывает горло, коленки начинают трястись и пальцы непроизвольно сжимают ручку до белых костяшек. Это напряжение можно быстро снять, буквально за 30 секунд, максимально сжимая пальцы в кулаки, а потом так же с усилием, разжать пальцы и растопырить в сторону.
Хорошо бы еще это сделать одновременно пальцами ног, по крайней мере, попытаться. Умойтесь холодной водой. Сделай глоток воды. Ведь перед выступлением всегда пересыхает от волнения.
Это помогает уравновесить кислотно-щелочной баланс, смочить голосовые связки. И вот пришло время… 5 техник для преодоления страха перед выступлением на публике за неделю Хорошо, если узнали о необходимости выступать заранее и есть время — предположим, неделя. Но бывает, что на подготовку только 2-3 дня. Знайте тему.
Вникнете в тему максимально, подготовьте презентацию. Но показ слайдов никогда не рассчитывайте. Это убережет вас от «чтения по листу». Презентация нужна для подсказки и направления речи.
Владение материалом вселит уверенность в себе. Подготовьте на одном листе сжатую информацию, например в виде интеллект-карты подробнее об этом можно почитать здесь Репетируйте вслух. Не просто читайте вслух, а заучивайте. В это время, я активно в перерывах, тренировала память.
Очень помог простыми, но эффективными упражнениями сайт Викиум. Репетируйте перед зеркалом, диктофоном, перед кошечкой или родственниками. За время репетиций выработается самонастрой на выступление. Будьте готовы к вопросам по теме.
Страх — это ожидание чего — то плохого, неизвестность.
Тренер по публичным выступлениям и психолог Нина Уварова рассказывает, как можно быстро снять симптомы «страха сцены», чтобы ваше выступление прошло на «ура». Откуда берется «страх сцены» Считается, что страх публичных выступлений — второй по силе после страха смерти.
Согласно классической теории, он зародился еще в древние времена, когда выживание человека зависело от социальной группы, к которой он принадлежит. Самым страшным наказанием было изгнание, ведь если община отказывалась от человека, он был фактически обречен на скорую гибель. Во время публичного выступления спикер как бы проходит обряд посвящения — он, хотя и бессознательно, переживает, примет ли его община-аудитория, или нет; сочтет за своего и доверится, или отвергнет.
Есть еще один важный момент, касаемый древних веков. Тогда нахождение одному на открытом пространстве всегда было угрозой нападет хищник, враги. Когда выступающий стоит напротив аудитории — читай, один на открытом пространстве — ощущение безопасности теряется, а на первый план выходит страх «быть съеденным».
Но это не единственное, что нас пугает. Многие из тех, кому приходится работать со страхом сцены, чувствуют себя некомфортно от того, что аудитория их оценивает.
Ни в коем случае не стоит использовать транквилизаторы и стимуляторы, такие препараты могут лишь навредить вам при выступлении, они замедлят вашу речь и движения. Поддержка В сложных ситуациях всегда помогают близкие люди. Может быть на ваше выступление пришел кто-то знакомый? Перед началом найдите глазами этого человека, вы будете чувствовать себя увереннее перед ним.
Если же вы одни, найдите в зале улыбающееся в вашу сторону лицо и ищите поддержку в нем. Успокоиться перед сценой Вы успокоились и буквально готовы покорять все сердца зрителей на сцене. Но страх может вернуться, когда вы его и не ждете, в момент, когда вы уже перед аудиторией. Есть несколько советов, которые помогут с этим справиться. Одним из таких способов снятия напряжения является произнесение одобрительно фраз, которые помогут вам приободриться, такие как: «У меня все получиться, я стану любимцем аудитории», «Выступление на публике мне понравиться, люди будут мне рады» и т. Не нужно бояться принять свой страх, вы человек и вам свойственно волноваться, настройтесь на выступление, а мысли о фобии оставьте позади.
Если же эти способы не помогли можно воспользоваться другим, так сказать сделать себе поблажку на первый раз, нужно объявить зрителям о своем волнении, тем самым, подготовив людей к запинкам. На начальной стадии, когда вы ещё не приспособили себя к сцене, не стоит практиковать экспромт, иногда можно получить бездарную славу. Подумайте о чем-то хорошем, удобном для вас, представьте на месте незнакомых людей своих друзей. Помните, начинать нужно с малого. Большие выступления будут, но сначала небольшие тосты в кругу семьи. Практика — главный путь к успеху.
Рассмотрим, как еще помочь себе настроиться на выступление. Проработка худшего сценария Представьте самое, по вашему мнению, страшное, что может произойти на сцене. Затем мысленно доведите ситуацию до абсурда. Например, возмущенная зрительница побежит на вас, размахивая сумочкой, а вы прячетесь от нее под сидениями. Или зрители кидают в вас помидорами, а вы ловите их и забрасываете ими публику. Представьте такое, чтобы самому стало смешно.
Смех — отличный способ снять напряжение. Аутотренинг Повторяйте себе: « Я блестящий оратор », «Все слушают меня затаив дыхание», «Я уверенно кланяюсь под аплодисменты», «Я не боюсь публики и покажу, на что способен». Аутотренинг помогает не всем, но попробовать точно стоит! Физические упражнения Сделайте перед выступлением несколько простых и энергичных упражнений на разминку. Они помогут согреться, унять дрожь, разгонят кровь, слегка повысят давление и придадут бодрости. Выполните несколько приседаний, прыжков с хлопком руками над головой, легкий бег на месте, наклоны и повороты корпуса.
Кстати, при физических нагрузках вырабатываются гормоны радости и счастья, так что у вас еще и слегка поднимется настроение. Это связано со стимуляцией работы так называемых люмбальных клеток организма, которые помогают работе мозга и отвечают за положительные эмоции. Небольшая пробежка по лестнице перед встречей или выступлением снизит стресс, что приведет к подавлению волнения и улучшению настроения. Дыхательные техники и медитация Размеренное и спокойное дыхание — прекрасный способ снять напряжение. В частности, оно расслабляет мускулатуру пресса, диафрагмы, голосовых связок, а также замедляет частоту сердечных сокращений. Сделайте 10 циклов дыхания с задержкой.
Порядок выполнения: Максимально медленный, спокойный и наполняющий вдох через нос.
Оптимальное концертное состояние, или как побороть волнение перед выступлением на сцене?
Давайте сразу уясним, что волноваться перед важным событием – это нормально. Вспомните ваши первые экзамены, первые соревнования, первый поцелуй. В более взрослой жизни – это защита диплома, собеседование на работу, предложение или свадьба. И, по заверениям многих людей, даже после нескольких десятков выходов на сцену им бывает довольно трудно справиться с волнением. Что уж говорить о новичках, которые еще только находятся на этапе подготовки своей первой речи? Чтобы понять, как побороть волнение перед выступлением на публике, существуют специальные тренинги. Они подготовят вас к стрессовым ситуациям и помогут безболезненно с ними справиться.
10 простых приемов для снижения волнения, или "Как мастер блоху подковал"
Страх перед выступлением Как побороть волнение, страх перед публичным выступлением: психологические приемы На самом деле можно побороть свой страх перед выступлением. Этот навык можно в себе развивать, как и многие другие. Для этого предстоит поработать с двумя аспектами: Научиться устранять физиологическую реакцию тела; Проработать свои психологические установки. Физиологическая реакция тела выражается в учащении пульса, сердцебиения и т. С ней можно бороться специальными упражнениями непосредственно перед выходом на сцену.
А вот проработать свои психологические установки — куда сложнее. С них и начнем. Основные методы для снижения страха перед выступлениями: Повышение собственной самооценки. Казалось бы, банальное правило.
Но в этом случае оно работает на ура. Часто мы слишком возвышаем значимость других людей в своих глазах. Оценка публики, слушателей, зрителей вашего выступления становится настолько важна, что вы становитесь слишком уязвимым. Вы думаете, что слушатели, которым вы читаете свой доклад, намного умнее, грамотнее, профессиональнее вам, и тем самым программируете себя на неудачу.
В это время стоит сконцентрироваться на себе и на процессе выступления, а не на его результате. Не ставьте перед собой цель — быть совершенным. Многие настолько боятся сделать ошибку, выглядеть перед толпой нелепо, что предпочитают совсем не выступать. В этом случае стоит задать себе вопрос: «Что случится, если вы ошибетесь?
Не ошибается лишь тот, кто ничего не делает. Внешний вид. Перед выступлением вы должны быть уверены в своем безупречном внешнем виде. Если что-то в вашем образе будет не так, это будет только отвлекать ваше внимание от главного — произнесения речи, доклада, презентации, выступления.
Поэтому подходите к выбору прически, одежды, обуви, макияжа со всей серьезностью. В данном случае внешний вид — не мелочь. Повторение — мать учения. Вы ведь помните эту поговорку, правда?
В случае с чувством страха перед выступлением необходимо постоянно практиковаться. Не дайте своему страху овладеть вами. Даже если вы выступили неудачно, это — не повод не выходить на сцену и прекратить публично выступать. После нескольких раз публичного выступления страх начнет постепенно уменьшаться.
Все публичные люди когда-то выступали в первый раз, и, наверное, тоже им было страшно. Но потом со временем они привыкли к публике, сцене и страх пропал. Для них публичное выступление стало привычной обстановкой. Зрительный контакт важен, несомненно.
Но многих он сбивает с толка. Например, вы можете столкнуться глазами с недовольным слушателем, который настроен негативно, посматривает на часы и зевает. В таком случае вы легко можете сбиться с речи. Не смотрите на такого слушателя, а лучше найдите того, который будет смотреть с интересом.
Опытный оратор ищет отклик в глаза благодарных слушателей. Если вам тяжело выступать и смотреть в глаза кому-либо, постарайтесь смотреть не прямо в глаза, а немного выше — поверх головы. В этом случае будет создаваться впечатление, что вы смотрите на зрителя, но при этом ваше спокойствие никто не нарушит. Этот пункт мы не зря поместили на последнее место.
Ведь именно подготовке стоит уделить наибольшее количество времени. Текст речи, доклада, роли, стихотворение, неважно, о чем вы будете говорить, но свои слова вы должны выучить назубок. Чтобы даже тогда, когда вас ночью разбудят, вы могли рассказать эти строки. Тогда выступать будет гораздо легче и проще.
Обязательно репетируйте дома. Речь можно записать на диктофон, также можно выступить перед зеркалом. Если дома есть кому вас послушать — прекрасно, репетируйте перед своими домочадцами. Правила для успешного выступления перед публикой Важно: Еще нужно научиться прорабатывать свои ошибки.
Даже если вы ошиблись во время выступления, делайте вид, что так и надо. Не стоит убегать со сцены и прекращать выступление. Просто научитесь улыбаться и продолжать дальше с непринужденным видом. Есть три варианта дальнейших событий: часть зрителей не поймет, что произошло; часть отнесутся с пониманием; воспоминания о вашей ошибке уйдут после того, как вы блестяще завершите свое выступление.
Просто настройте себя на позитив. Видео: Страх перед выступлением. Как не волноваться? Теперь стоит разобраться с тем, как унять страх перед выступлением непосредственно перед выходом на публику.
Попробуйте выполнить следующие упражнения, находясь за кулисами: Пройдитесь туда-назад. Разомните кисти, пошевелите пальцами. Это поможет снять парализующее напряжение конечностей. Подвигайте челюстью вперед-назад.
Это упражнение поможет расслабить лицевые нервы. Напрягите свое тело, а затем расслабьтесь. Повторите это упражнение несколько раз. Физическая активность поможет снять напряжение, ваша реакция улучшится, и вы сможете красноречиво выступить.
Отдельно стоит поговорить о дыхании. Когда человек волнуется, его дыхание становится прерывистым. А дыхание непосредственно влияет на психологическое состояние. Поэтому прежде чем выступать, нужно привести в норму свое дыхание.
Дыхательные упражнения при страхе перед выступлением: Представьте себе, что внутри вашего живота находится теннисный шарик. При вдохе шарик плавно поднимается к горлу, при выходе — опускается вниз. Когда мы дышим спокойно, теннисный шарик плавно и медленно движется вверх и вниз. Но когда мы взволнованы, шарик начинает дрожать, двигаться быстро.
Нам нужно добиться того, чтобы шарик поднимался и опускался плавно. Медленно дышите и представляйте себе, как шарик движется внутри вас. Этот метод был придуман профессором из Новой Зеландии Херри Херминсоном. Он занимался подготовкой спортсменов в экстремальных условиях, и его подопечный Хилари покорил Эверест одним из первых.
Если у вас перехватило дыхание, постарайтесь дышать глубоко и на выдохе говорите любые слова с буквой «у». Дышите на счет через нос. На раз-два сделайте вдох, затем на три-четыре-пять выдохните. Выдержите паузу в три секунды.
Затем увеличьте счет при вдохах и выдохах. Попробуйте технику «дыхание квадратом». Такое дыхание проводится через нос. Вдохните, задержите паузу.
Выдохните, опять сделайте паузу. Все паузы и вдохи должны быть одинаковыми по времени. Вдохните на раз-два через нос, а выдыхайте на три-четыре-пять-шесть-семь через рот. Сделайте несколько подходов.
Это упражнение поможет вам лучше говорить и не сбиваться во время выступления. Дыхательные упражнения перед выступлением Многие не знают, что делать с руками во время выступления. Во время произнесения речи недопустимо: Класть руки в карманы Скрещивать руки на груди Смыкать кисти рук Выступая, положите руки на трибуну или на стол. Если трибуны нет, руки могут находиться в естественном чуть согнутом положении.
Можно взять в одну руку ручку или папку. Но постарайтесь не размахивать ею. Важно: Если вы чувствуете, что беспокойство нарастает, пройдитесь по сцене, с микрофоном, ручкой в руке, папкой с бумагами. При этом не прерывайте свое выступление.
Как успокоить себя во время выступления Как побороть страх перед публичным выступлением: можно ли пить успокоительные таблетки или алкоголь? Многие, испытывая страх перед выступлением перед публикой, задаются вопросом, можно ли пить успокоительные таблетки перед выступлением. Важно: Если вы до этого не пили никаких успокоительных, лучше этого не делать. Дело в том, что вы не знаете, какая будет реакция после того, как вы примете препарат.
Возможно, вас начнет клонить в сон или реакция будет слишком медленной. В этом случае вместо положительного эффекта вы получите противоположный. Поэтому лучше успокоить себя без применения седативных, успокоительных препаратов. Некоторые советуют выпить немного алкоголя перед выступлением.
Особенно, если вы — тамада, ведущий на веселом празднике.
Для этого надо заниматься спортом : подойдут такие виды, как бег и плавание. А вот с гимнастикой и тяжёлой атлетикой музыканту нужно быть осторожным и заниматься такими видами спорта только с опытным тренером, чтобы случайно не получить какие-нибудь травмы или мышечные зажимы.
Хорошее самочувствие и работоспособность, иначе говоря, тонус позволяет быстро воссоздать особое ощущение родства с клавиатурой, смычком, грифом или мундштуком и избежать любых проявлений вялости в процессе игры. Как побороть волнение перед выступлением? Умственная и эмоциональная подготовка к предстоящему концерту помогает преодолеть волнение музыканта перед публичным выступлением на сцене.
Есть специальные психологические упражнения — они не славятся ни популярностью, ни эффективностью, в среде музыкантов их считают слишком формальными, тем не менее, некоторым они могут помочь, поскольку разработаны профессиональными психологами-тренерами. Упражнение 1. Аутогенная тренировка в расслабленном состоянии Это почти что самогипноз, при выполнении этого упражнения можно хорошо отдохнуть.
Нужно расположиться в удобном кресле и полностью расслабиться на вас не должно быть верней одежды, вы ничего не должны держать в руках, рекомендуется снять с себя и тяжёлые украшения. Далее нужно постараться освободиться от любых мыслей и от ощущения времени. Это самое трудное, но если у вас это получилось — вы молодец!
Вы будете награждены кайфом и прекрасным отдыхом для духа и тела. Если вам удалось освободиться от мысли и ощущения времени, то посидите так, сколько сможете — за это время вы отдохнёте и даже представить себе не можете, насколько! Далее психологи рекомендуют представить себе концертный зал, публику и процесс вашего исполнения в деталях.
Этот этап мучителен!
А потом выходишь на сцену, голос звучит хрипло и неуверенно? Это происходит из-за того, что волнение вызывает сухость во рту. Чтобы предотвратить это, важно перед речью увлажнить ротовую полость. С этим справится глоток воды. И все же важно пить в умеренных количествах, чтобы вам не приходилось постоянно бегать в туалет. Старайтесь избегать сладких напитков и кофеина, так как это мочегонные средства. Из-за них вы можете чувствовать жажду еще больше. Некоторые напитки также могут усилить волнение и помешать ясно изъясняться. Медитация Медитация - мощный инструмент для успокоения ума.
Он утверждает, что благодаря медитациям можно чувствовать себя значительно спокойнее и эффективнее. Медитация - это тренировка для вашего ума. Она дает вам силу и сосредоточенность, помогает отфильтровать негатив. В этом случае вам могут помочь слова ободрения, добавив уверенности и силы. В частности, осознанная медитация является популярным методом успокоения перед выходом на большую сцену. Важно удобно сесть, сосредоточить внимание и наладить дыхание. Ваши мысли настроятся на нужный лад и не будут отвлекаться на беспокойство о прошлом или будущем. Итак, прежде всего сосредоточьтесь на своей цели. Единственное, что объединяет людей, которые боятся публичных выступлений, - это чрезмерное волнение касательно своего внешнего вида и возможности провалиться перед аудиторией. Вместо того, чтобы думать таким образом, переключите свое внимание на единственную истинную цель - дать что-то ценное для своей аудитории.
Преобразовать негатив в позитив Внутри нас постоянно сражаются два «человека»: один полон сил и смелости, а другой - сомнений и неуверенности. Тут все зависит от того, кого из них вы будете «подпитывать».
Советую произносить свои аффирмации как вслух, так и про себя мысленно. Можно даже пропевать или прослушивать на плейере, предварительно начитав своим голосом. Хорошо также многократно просматривать уже написанные на листике аффирмации или по многу раз их переписывать в тетради. Приём второй: создаём эмоциональный якорь! Для этого вам необходимо вспомнить самый приятный и счастливый момент вашей жизни, когда вы чувствовали себя комфортно, защищенно, легко, радостно и безмятежно. Подобного рода воспоминанием может стать, например, катание на гамаке в саду у бабушки, качание по волнам в море, любование звёздным небом, лёжа на крыше дома, танец с любимой любимым под прекрасную музыку и т. Далее, придётся немного потрудиться, но это того стоит, поверьте. Находясь в спокойной комфортной обстановке, вы вспоминаете это событие и фиксируете внимание на своих эмоциях и ощущениях в теле, позволяете себе побыть в этом состоянии и стараетесь его запомнить, то есть таким способом его якорите.
Поначалу желательно это упражнение проделывать хотя бы раз 5 в день. Спустя неделю, другую навык закрепится и перейдет в разряд автоматических: стоит вам только подумать о своём якоре, как ваше тело и ум сами начинают расслабляться, придавая вам сил и уверенности, настраивая на позитивный лад. Приём третий: трансформируем страхи дыханием! Работа с дыханием — самый быстрый и действенный способ снять мышечное напряжение в теле. Вот три простых дыхательных упражнения, которые можно выполнять непосредственно перед концертом, а также в любой стрессовой ситуации. Первые два можно выполнять как сидя, так и стоя. Упражнение первое: ваша задача сконцентрироваться на самом процессе вдоха и выдоха, сделать своё дыхание осознанным. Для этого необходимо закрыть глаза, вдыхать и выдыхать только через нос и пытаться почувствовать как струя воздуха гуляет возле ноздрей. Постепенно надо стараться замедлить темп дыхания, сделав его спокойным и продолжительным. Упражнение второе: глаза закрыты, делаете свободный, спокойный и глубокий низом живота вдох через нос.
После вдоха необходимо выдержать короткую паузу и выдохнуть через рот беззвучно либо со звуком «пх». Важно следить за тем, чтобы губы были расслаблены и с каждым разом стараться делать выдох всё продолжительнее.
Как выключить страх перед выступлением на публике - советы экспертов
Если знаете, что после выступления Вам предстоит отвечать на вопросы слушателей, то подготовьтесь, продумайте, какими могут быть вопросы и ответы, желательно отвечать кратко, при этом содержательно, чтоб Ваша речь была уверенной, а также профессиональной. Задумайтесь над бывшими успехами. Нередко волнения возникают при наличии заниженной самооценки, когда индивид начинает вспоминать о прошлых неудачах. В таком случае необходимо взять листок бумаги, на котором выписать все свои сильные качества, а также события, которые увенчались успехом. Например, Вы смогли сдать права, защитили диплом. Займитесь анализом прошлых ситуаций. Наверняка, были случаи, когда Ваше выступление заканчивалось успехом, хоть и переживали перед ним. Поймите, что волнение только сбивает Вас, мешает сосредоточиться на самом важном.
Говорите про себя, что Вы уверены в своих силах, что у Вас все получится. Повышение самооценки. Нужно понимать, что люди, которые волнуются по каждому поводу, имеют низкую самооценку. Неудивительно, если они начинают переживать перед выступлением. Чтоб побороть волнение необходимо привить веру в себя. Запишитесь в тренажерный зал, избавьтесь от вредных привычек, займитесь личностным ростом. Чем увереннее в себе Вы будете становиться, тем меньше волнений будет посещать Вашу жизнь.
Не стоит бояться возможных ошибок. Это тот случай, когда у человека возникает дрожь в коленках, руках. На подсознательном уровне у всех людей может появляться страх ошибки. Необходимо осознать, что никто не станет швыряться в Вас яйцами, если вдруг уроните ручку или забудете слова. Все понимают, что нет идеальных людей, и каждый может ошибаться. Научитесь мыслить другим образом.
Помните о том, что страх не только путает ваши мысли, но и проявляется физиологически. Испуганного оратора сразу видно — он не смотрит на публику, постоянно зажимается, говорит тихо и не уверенно. Чтобы справиться с волнением, не думайте о неудаче. Лучше представьте, как вы успешно произносите свою речь, и зал взрывается аплодисментами.
Иногда позитивные мысли перед выступлением никак не приходят в голову. В этом случае справиться с волнением поможет мысленное представление наихудшего варианта. Если вы детально представите свой «позор», то сможете понять, что нет в нем ничего ужасного. Такие мысли помогут вам перестать бояться аудитории. Ученые доказали, что чем больше мы думаем об успехе, и представляем все детали, тем больше вероятность быстрого его достижения. Желательно перед выступлением зарядиться позитивными эмоциями. Доброжелательный человек, который выступает с большим энтузиазмом, может передавать свое настроение окружающим. Зрители и слушатели обязательно по достоинству оценят ваш профессионализм и остроумность. Частые репетиции выступления помогут взять себя в руки Начните готовить доклад заранее. За 4-5 дней до выступления приступайте к регулярным репетициям.
Вы должны произносить свою речь так, как будто уже выступаете перед большой аудиторией. Повторяйте такие тренировки по несколько раз в день, и очень быстро страх перед публикой исчезнет. Современные психологи утверждают, что бороться со страхом помогает детальная визуализация. Репетируя свою речь, представьте, как вы будете выглядеть на конференции или празднике. Оденьтесь, обуйтесь, станьте перед зеркалом, и продолжайте репетировать. Такой основательный подход к выступлению позволит справиться с любыми страхами и легко подготовиться к любым непредвиденным ситуациям. Продолжайте репетиции пока не будете полностью уверенны в собственной убедительности. Как правильно себя вести во время выступления? Если вы точно будете знать, как правильно себя преподнести перед той или иной публикой, у вас больше не возникнет вопрос «Как не бояться публичных выступлений? Безусловно артист или оратор — это центральная фигура, на которую во время выступления обращено множество взглядов.
Если струны натянуты правильно, то на этом инструменте можно играть. Если струны натянуты слишком сильно, то они могут и лопнуть. Без драйва и разумного напряжения не будет энтузиазма, всё происходящее быстро наскучит. Саммари Волнуйтесь на здоровье: умеренное волнение делает ваше выступление более ярким и эмоциональным, а это вам только на руку. Для того, чтобы не перейти эту грань «волнения» и не превратиться в очередного спикера, который забывает текст и просто читает со слайдов, помните, что серебряной пули не существует. Чтобы чувствовать себя свободнее и увереннее до и во время выступления, нужно выступать. Как можно чаще, при любой возможности: расскажите историю или анекдот в компании друзей, выступите с сообщением на собрании, проведите техтолк на интересную вам тему, выступите на внешней конференции сначала с коротким, а потом и с продолжительным докладом.
Помните, изначально ваши слушатели всегда поддерживают вас, они будут только рады захватывающей истории или полезному докладу. Практика и практика! Чтобы поскорее почувствовать, что это естественно. Не дайте организму воспринимать публичное выступление негативно. Существует мнение, что люди делятся на тех, кто может выступать и тех, кто нет. Но, на самом деле, успешное выступление и комфортно ощущающий себя выступающий — это набор техник и приёмов. Всеми ими однозначно можно овладеть, если постоянно тренироваться.
Небольшая история напоследок, для большей мотивации. Впервые я провела индивидуальный тренинг по подготовке к выступлениям для одного из коллег — пусть это будет условный Иннокентий. Случилось это сразу после его провала на большой внутренней конференции мы называем ее «Хурал» : люди выходили из зала, не в силах терпеть монотонность, постоянные повторы и тихий сбивающийся голос. Для Иннокентия это было первое выступление, поэтому волнение можно было даже услышать. Конечно же, он к выступлению почти не готовился. Эксперт же. К следующему Хуралу мы готовились вместе.
Несколько прогонов, работа с голосом и поиск метафор сделали свое дело: выступление стало более точным, хотя и не идеальным. Зато из зала уже никто не выходил. И понеслось — он стал выступать при любой возможности: Хуралы, внутренние мероприятия, вопросы на конференциях. Конечно, мы устраивали прогоны перед каждым значительным событием. В конечном счете, он так расслабился на сцене, что начал шутить экспромтом. Прошло несколько месяцев такой работы. Иннокентий выходил на сцену, а я в этот момент разговаривала с одним из коллег, который как раз проходил мой курс и пытался избавиться от сценической боязни.
Я рассказала про Иннокентия и его историю успеха, но, кажется, мне не до конца поверили: «А ему-то это все зачем? Он и так классно выступает». Если у вас есть собственные проверенные рецепты успешного выступления — обязательно поделитесь в комментариях. В конце каждого тренинга я обычно советую, что еще можно почитать по теме. Рекомендую трех авторов: Нина Зверева «Я говорю, меня слушают» и все остальные ее книги по выступлениям. И, конечно же, Радислав Гандапас: «Камасутра для оратора».
Физические упражнения Убрать мышечные зажимы, преодолеть волнение перед выступлением, внутренне расслабиться, помогут упражнения для тела: Постукивание по грудине в районе вилочковой железы. Этот прием, выполняемый в течение 15 секунд легкими ударными движениями, тонизирует, наполняет энергией. Активные движения — приседания, отжимания, быстрая ходьба помогают побороть волнение перед выступлением и избавляют от гормона стресса адреналина, который наш организм активно вырабатывает в состоянии тревоги и страха. Дыхательные техники. Про них мы расскажем немного подробнее. То, как мы дышим, непосредственно влияет на наше физическое и эмоциональное состояние. Дыхание при волнении поверхностное и неровное. Исправить ситуацию помогут полезные дыхательные техники: Если дышать, делая глубокие медленные вдохи и выдохи, это поможет успокоиться, сконцентрировать внимание, приведет в равновесие и даст возможность бороться со стрессом на сцене. Дыхание с удлиненным вдохом и резким выдохом активизирует жизненные силы. Если вы утомлены и ощущаете вялость, например, после выступления, попробуйте взбодриться с его помощью. Дыхание с акцентом на длинном выдохе, наоборот, снижает возбудимость, расслабляет. Вдох — раз, два; выдох — раз, два, три, четыре. Аналитическая практика Если вы не творческий человек, который реагирует на происходящее в настоящем моменте, а по складу ума — человек-аналитик; если вам необходимо все спланировать и просчитать, чтобы никакая непредвиденная случайность не лишила вас опоры под ногами, то вот несколько советов. Минимизируйте неизвестность, тщательно подготовив свое выступление: Структурируйте текст, позаботьтесь о грамотном его содержании, не забудьте о выразительной его подаче. Изучите свою аудиторию, составьте список возможных вопросов, которые могут у нее возникнуть, и дайте исчерпывающие ответы на них. Обязательно отрепетируйте свое выступление. Сделайте видеозапись для того, чтобы проработать слабые, на ваш взгляд, отдельные моменты. Продумайте, во что вы будете одеты.
О библиотеке
- "Без мандража нет куража" или 5 приёмов справиться со сценическим волнением | Королева Гитара
- Отделите абстрактный страх от конкретных ощущений в теле
- Почему появляется волнение
- Отличительные особенности концертного состояния и как избавиться от волнения